Nuestros entrenamientos de glúteos favoritos

Dado que los glúteos son el músculo más grande de tu cuerpo, es importante prestarle la atención que se merece. Fortalecer tus glúteos te ayuda a mejorar tu postura, revivir el dolor de espalda y puede mejorar tu rendimiento deportivo. Hemos reunido algunos de nuestros entrenamientos de glúteos favoritos y queríamos compartirlos contigo para ayudar a aumentar ese botín.

PUENTE DE GLÚTEOS

Si desea agregar algo de definición y tono a la parte inferior del cuerpo o los glúteos en particular, los puentes de glúteos son un excelente ejercicio para agregar a su rutina de ejercicios. No solo se enfocará en tus glúteos, sino que también fortalecerás tus isquiotibiales, la parte baja de la espalda y el núcleo. El ejercicio del puente de glúteos recluta uno de los músculos más grandes de su cuerpo, su trasero, también conocido como el glúteo mayor, por lo tanto, ya sea que esté buscando mejorar su fuerza o esté trabajando en un puesto de oficina donde está sentado la mayor parte del tiempo. el día, este es un gran ejercicio para probar.

  1. Acuéstese boca arriba con los brazos rectos a los lados, las rodillas dobladas a la altura de las caderas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Involucre su núcleo y glúteos mientras levanta sus caderas hacia el techo para que sus hombros, caderas y rodillas estén en línea recta. La espinilla y el muslo deben estar aproximadamente en un ángulo de 90 grados.
  3. Mantén la posición durante un par de segundos apretando los glúteos antes de volver lentamente a la posición inicial.
  4. Vuelva lentamente a la posición inicial.

SALIDAS PARA CAMINAR

Este es un movimiento extremadamente efectivo por sí solo, o puedes sostener una mancuerna en cada mano para agregar peso. Las estocadas son un movimiento excelente para trabajar toda la parte inferior del cuerpo y el tronco.
  1. Párese erguido con los hombros hacia atrás y el núcleo enganchado, los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Da un gran paso hacia adelante con una pierna, luego dobla la rodilla delantera hasta que el muslo quede paralelo al suelo a 90 grados. Tu rodilla trasera debe estar casi tocando el suelo.
  3. Empuje hacia arriba a través de la pierna delantera para volver a ponerse de pie, mientras también sube la pierna trasera hacia otra estocada hacia adelante.

sentadillas

Comienza a practicar sentadillas usando solo tu propio peso corporal, serán un desafío suficiente si eres un principiante. A medida que mejore, puede comenzar a integrar pesas de mano a la altura del pecho o una barra sobre los hombros.

  1. Párese erguido con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  2. Involucre su núcleo, empuje sus hombros hacia abajo y hacia atrás, y mantenga un cofre erguido en todo momento.
  3. Baje las caderas hacia el piso, enfocándose en enviarlas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla; sus rodillas no deben empujar más hacia adelante que los dedos de los pies.
  4. Si es un principiante, intente sumergirse lo más bajo que pueda, pero el objetivo es ponerse en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos o por debajo del paralelo al piso, según su movilidad.
  5. Mantenga la posición por un momento antes de empujar con los talones y llevar las caderas hacia arriba para volver a ponerse de pie.

CONTRAGOLPES DE GLÚTEOS CON BANDA

Ideal para esculpir el trasero y las piernas, además de aumentar la estabilidad de la zona media y ejercitar los flexores de la cadera. Agregar una banda de resistencia agrega más desafío, pero los contragolpes se pueden hacer sin ningún equipo.

  1. Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros y los hombros caídos hacia atrás y hacia abajo, su pie derecho se colocó ligeramente detrás de usted.
  2. Coloque las manos en las caderas y mantenga el equilibrio sobre la pierna izquierda.
  3. Manteniendo el núcleo comprometido y la pierna estirada, patea lentamente la pierna derecha hacia atrás unas 6 pulgadas más o menos antes de volver a la posición inicial.
  4. Completa una serie antes de repetir con el otro pie.

MUESTRA TU TRABAJO

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Fuente: PureGym


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